채식을 지향하는 ‘채식 인구’가 늘고 있다. 육식을 지양함으로써 개인적으로는 건강을 관리 할 수 있고 나아가 고질적 사회문제가 된 동물권 및 환경보호에도 긍정적 영향을 기대할 수 있기 때문이다. 그러나 극단적인 채식주의는 오히려 건강을 해칠 수 있다.

채식주의자는 동물성 식품 전체 또는 일부를 피하고 식물성 식품을 중심으로 하는 식생활이나 사상을 추구하는 사람이다. 과거 채식주의는 소수의 문화로 인식됐지만 한국채식연합이 추산한 2022년 국내 채식 인구는 150~200만 명에 달한다.

채식주의자는 단계에 따라 여러 유형으로 구분할 수 있다. 흔히 생각하는 것처럼 육식이라면 완전히 거부하는 유형을 비건이라 한다. 비건은 고기는 물론 우유, 알, 꿀 등 동물에게서 얻은 식품 전체를 금한다.

또한 모든 고기를 금지하고 생선, 우유, 달걀을 먹는 페스코, 붉은 고기는 금지하되 우유·달걀·생선·닭고기는 허용하는 폴로 베지테리언, 채식을 지향하지만 상황에 따라 육식을 겸하는 플렉시테리언이 있다. 특히 극단적 채식주의를 추구하는 프루테리언은 오직 과일과 견과류만 섭취한다.

이와 같이 채식주의는 다양한 유형으로 나눌 수 있지만 단계에 따라 특정 식품의 섭취를 제한하기 때문에 단백질, 철분, 비타민B12, 칼슘, 오메가3 등의 영양소가 결핍되기 쉽다. 단백질 결핍을 해소하기 위해선 콩류, 두부, 잡곡류 등의 식물성 단백질 식품의 섭취가 필요하다.

붉은 고기를 먹지 않으면 철분이 부족해질 수 있다. 철분은 녹색 채소, 콩류 등에서도 얻을 수 있지만 동물성 식품에서 얻은 철분보다 흡수율이 낮다. 이러한 점을 고려해 더 많은 양을 섭취하고 철분 흡수에 방해가 되는 타닌 성분을 피해야 한다. 철분제를 통한 보충도 좋다.

주로 동물성 식품에 함유된 비타민B12의 결핍도 주의해야 한다. 비타민B12의 결핍은 식욕저하, 악성 빈혈, 피로감을 유발한다. 이 경우 유형에 따라 어패류, 유제품을 통해 보충할 수 있지만 이 또한 제한하는 유형의 채식주의자라면 건강기능식품을 복용하는 방법이 있다.

유제품의 섭취 제한으로 칼슘이 부족해지면 뼈가 약해져 골다공증, 골절이 발생하기 쉽다. 이 외에도 혈액 응고, 근육의 수축과 이완, 신경 전달 등의 다양한 기능을 한다. 유형에 따라 양배추·브로콜리 같은 녹색 채소, 두부, 견과류, 해조류는, 버섯 등 칼슘을 보충할 수 있는 식품을 섭취해야 한다. 또 칼슘의 흡수력을 높일 수 있는 비타민D를 보충한다. 비타민D는 햇볕을 쬐면 생성되는 것으로 알려져 있다.

어패류의 섭취 제한으로 발생하는 오메가3는 체내에서 자체 생성되지 않기 때문에 식품 등으로 꾸준히 섭취가 필요한 영양소다. 혈행 개선, 콜레스테롤 제거, 기억력 향상 등의 다양한 역할을 한다. 견과류, 들기름, 참기름 등에서 오메가3를 얻을 수 있으며 보충제 형태인 식물성 오메가3를 복용할 수 있다.

이처럼 채식주의자가 겪을 수 있는 영양결핍상태는 유형에 따라 섭취할 수 있는 식품을 찾거나 영양제를 통한 보충으로 해결할 수 있다. 다만 과도한 영양 보충제의 섭취는 주의해야 한다. 또한 노약자, 만성질환자, 임산부 등 충분한 영양분이 필요한 사람에게 채식은 경우에 따라 건강에 악영향을 끼칠 수 있다. 반드시 의료전문가와 상담이 필요하다.