혈압이 심각한 수준까지 올라가도 특별한 증상이 없다가 생명을 위협하는 치명적인 합병증을 유발하는 고혈압. 우린 보통 고혈압을 ‘침묵의 살인자’라고 합니다.

고혈압으로 인한 합병증은 심장, 뇌, 신장, 말초 혈관 협착 등 전신에서 나타나는데 이처럼 사망까지 이를 수 있는 수많은 질병을 초래하는 고혈압은 WHO의 연구 결과에 따르면 전 세계 사망 위험 요인 1위라고 합니다.

고혈압은 혈압이 정상치 (수축기 140㎜Hg/이완기 90㎜Hg) 이상으로 높아지는 상태를 말하며 혈압이 높아지는 경우는 수없이 많습니다.

고혈압은 유전적인 요인과 함께 환경적인 요인도 주요한 원인으로 꼽히는데 이는 가족들이 같은 환경에서 식생활을 하기 때문에 후천적 영향으로 인한 발생율도 높다고 보고 있습니다. 최근에는 운동부족, 흡연 및 음주, 스트레스, 서구화된 식습관, 비만 등에 의한 환자가 많아지는 추세입니다.

수축기, 이완기의 혈압이 140/90mh 이상으로 나타나면 반드시 약물치료가 필요합니다. 하지만 고혈압 약은 고혈압의 치료제가 아니기 때문에 근본적인 문제 해결이라고 안심할 수 없습니다.

약물치료중인 분들도 고혈압을 예방할 분들도 평소 생활습관 관리를 통해 혈압을 낮추고 관리하려는 노력이 반드시 필요합니다.

미국의 건강 매체 ‘메디컬 뉴스 투데이’에서 약 없이 혈압을 낮추는 방법을 소개한 적이 있습니다. 우선 생활 속에서 피해야 할 것들입니다. 나트륨 섭취량을 줄이고 음주와 카페인을 멀리합니다. 담배는 끊고 설탕과 정제 탄수화물을 줄이는 것이 중요하다고 합니다.

권장하는 것은 어떤 것들이 있을까요? 규칙적인 걷기와 운동이 우선입니다. 하루에 30분만 걸어도 혈압을 낮추는데 도움을 준다고 합니다. 칼륨과 칼슘을 많이 함유한 음식을 먹고 딸기와 블루베리 같은 베리 종류도 혈압관리에 좋은 음식이라고 합니다.

혈압에 좋다는 여러 영양제를 따로 찾을 필요 없이 음식을 통한 천연보충제와 마그네슘이 풍부한 식단을 지키는 것이 고혈압 예방에 중요하다고 합니다.

만약 과체중이나 비만이라면 체중 감량이 우선이고 스트레스를 관리하는 것이 필요합니다. 만성적으로 스트레스를 받으면 몸이 계속해서 긴장하면서 심장은 빨리 뛰고 혈관은 수축합니다. 최대한 스트레스 상황을 피하고 피하기 어렵다면 명상과 심호흡 통해 마음을 다스리려는 노력이 필요합니다.

명상과 심호흡은 부교감신경을 활성화해 신체를 완화시키고, 심박수를 낮추며, 혈압을 낮추는데 도움을 주기 때문입니다. 호흡이 느리고 깊은 복식호흡은 심박동수가 느려지고, 수축된 혈관이 늘어나 고혈압 환자에게 도움이 됩니다.

우석대학교와 서울대학교 간호대 연구팀이 발표한 논문에 의하면 고혈압 노인이 복식호흡 훈련을 받으면 혈압이 감소하는 것으로 나타났습니다.

우리가 숨을 들이마실 때 교감신경이 활성화되고 숨을 내쉴 때 부교감 신경이 활성화 됩니다. 혈압은 부교감 신경이 활성화 될 때 내려갑니다.

먼저 코를 통해 숨을 깊고 크게 들이마십니다. 들이마실 때는 배가 부풀어 오르는 것을 느끼면서 깊게 들이마시고 잠시 멈추었다가, 내쉴 때는 복부를 수축시키면서 들이마실 때 보다 2배 길게 천천히 내쉽니다. 예를 들어 2~3초간 숨을 들이마시면 1~2초간 잠시 숨을 참고 4~6초간 숨을 내쉽니다. 익숙해지면 시간을 조금씩 늘려 가는 것도 좋습니다.

지난번 수면에 좋은 호흡으로 소개했던 4,7,8 호흡도 혈압을 낮추는 호흡운동에 도움을 줍니다.

미국 볼더 콜로라도대학 연구팀에 의하면 날마다 5분간 호흡근육을 강화하는 훈련을 하는 것이 유산소 운동이나 약물만큼이나 혈압을 낮추는 등의 건강증진에 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다.

규칙적인 운동과 균형 잡힌 식생활이 우선이긴 하지만 생활 틈틈이 천천히 깊게 호흡하는 훈련으로 혈압관리를 해보시길 추천 드립니다.