벌써 5월 중순입니다.

이맘때면 누구나 신경 쓰는 그것… 바로 다이어트죠. 다이어트 하면 제일 기본으로 생각하는 것이 바로 식이요법과 운동인데요. 운동 중에서도 유산소 운동을 제일 먼저 떠올립니다.

유산소 운동은 어디에 좋을까요?

우선 스트레스를 감소시키고 꾸준히 하면 심박수와 혈압을 조절하는데 도움을 줍니다. 근지구력이 향상되고 체지방율도 낮춰주기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다.

유산소 운동은 균형 있는 호흡이라는 조건하에서 즐기는 모든 활동을 말하기도 합니다. 걷기, 달리기, 자전거타기, 수영, 줄넘기 등 다양한 종목이 이에 해당됩니다.

이번엔 많은 종류의 유산소 운동 중 가장 접하기 쉬운 걷기와 달리기에 맞춘 호흡법에 대해 알아보겠습니다. 유산소운동은 우리 몸에서 에너지를 쓸 때 산소의 도움으로 우리의 몸속에 저장되어 있는 체지방을 에너지로 사용하는 것입니다. 따라서 적절하고 충분한 산소의 공급을 기본 조건으로 합니다.

보통 근력운동이나 이완운동의 경우 호흡을 중요시 생각하시는 분들은 많지만 유산소 운동의 경우 달리는 속도나 시간에 목표를 두지, 호흡법에 신경 쓰는 분들은 많지 않습니다. 바른 호흡을 하지 않으면 체지방 감소와 체중감소에도 도움이 덜 되고 같은 운동을 해도 효율성이 떨어집니다.

유산소 운동 선수들이 많이 사용하는 호흡법은 4~5초간 천천히 숨을 들이 마시고 4~5초간 천천히 내쉬는 방법을 사용합니다.

호흡법이 익숙해지기 전까지 일반인들이 운동선수와 같은 호흡법을 사용하는 것은 어렵습니다. 걷기와 달리기 동작은 단순하고 자연스러운 반복에 의해 이루어지며 이러한 반복적인 동작은 몸에 지속적인 충격과 피로를 가져옵니다.

따라서 유산소 운동을 할 때는 발걸음에 자연스럽게 리듬을 맞춰 호흡을 깊게 해야 쉽게 지치지 않습니다.

처음에는 두 발걸음에 들이마시고 두 발걸음에 내쉬는 연습을 하다가 점차 세 발걸음 이상으로 호흡의 길이를 늘입니다. 속도가 빨라지면 호흡을 빠르게 하되, 산소를 들이마시는 시간보다 내쉬는 시간이 더 길어야 하는 것이 중요합니다.

그리고 숨을 내 쉴 때 마다 딛는 발을 다르게 하는 것이 중요합니다. 숨을 들이마실 때는 몸이 수축하고 숨을 내쉴 때는 이완하는데, 몸이 수축할 때 마다 같은 다리로 땅을 디디면 관절염이나 골절 같은 부상의 위험이 있기 때문입니다.

호흡은 가능한 코로 들이마시는 것이 좋지만 입을 꽉 다문상태로 호흡을 하라는 의미는 아닙니다. 자연스럽게 입을 벌린 상태로 코와 입을 모두 사용해서 숨을 들이마시되 가급적이면 코로 들이마시는 것이 좋습니다. 운동 강도가 높아지면 자연스럽게 코와 입 모두 사용하여 호흡하게 됩니다. 유산소 운동은 산소를 사용해 에너지화 하는 운동으로 바른 호흡을 해야 운동의 효과를 높일 수 있습니다.

운동은 꾸준히 규칙적으로 하는것이 좋습니다. 처음부터 너무 강도 높은 운동을 하거나 몰아서 운동을 하는 것은 몸에 무리를 줍니다. 유산소 운동이 에너지대사의 소비와 신진대사의 안정에 좋지만 그에 따른 충분한 휴식과 적절한 에너지 섭취도 중요합니다.

운동의 시작과 마무리는 반드시 이완운동으로 몸을 풀고 적당한 수분의 섭취도 중요합니다. 바른 호흡법과 함께 적당한 휴식과 영양섭취를 동반하는 유산소 운동으로 건강도 다이어트도 얻으시기 바랍니다.