건강을 지키기 위해 할 수 있는 일 중에서 운동은 가장 기본적이고 효과적인 방법이다. 체중을 감량하고 또 유지하기 위해서 할 일 중 하나 역시 운동이다. 다양한 목적을 가지고 운동을 시작하는 만큼 목표별 효율을 높이는 운동 방법은 다르다.

세계보건기구(WHO)에 따르면 만성질환자를 포함한 성인 기준 일주일에 중간 강도의 운동은 150~300분, 고강도 운동은 75~150분을 하도록 권장했다. 소아·청소년은 중간~고강도의 운동을 매일 60분간 하는 것이 좋으며 65세 이상의 고령층은 근육의 손실을 막고 몸의 균형을 유지할 수 있는 종류의 운동을 권고한다.

연령, 성별, 기저질환의 유무 등 사람마다 가진 조건이 다르기 때문에 각자의 운동 목표도 제각각이다. 다이어트가 목표인 사람에게는 유산소 운동이 효율적이다. 산소 공급을 통해 지방과 탄수화물을 에너지로 바꿔 소모하기 때문이다. 또한 식전 공복일 때 하면 더욱 높은 효과를 볼 수 있다.

반면 체력 증진이 목표라면 무산소 운동이 적절하다. 단시간에 다량의 에너지가 공급되는 무산소 운동은 산소가 없는 상태에서 탄수화물을 에너지원으로 사용하기 때문에 근육 크기를 키울 수 있고, 근육량의 증가를 기대할 수 있다. 영양가 높은 식사 후 시행하는 것이 근손실을 최소화하고 근육 생성 효과를 높일 수 있다.

짧은 시간으로 높은 효과를 얻고 싶다면 인터벌 트레이닝이 적절할 수 있다. 운동의 종류와 상관없이 높은 강도의 운동과 낮은 강도의 운동을 연달아 반복하는 이 방법은 단시간에 많은 열량을 소모할 수 있고 폐활량과 체력 증진 효과를 동시에 얻을 수 있다.

한편, 모든 운동은 부상의 위험이 있다. 특히 고강도 운동일수록 부상을 입을 가능성이 높아지기 때문에 운동 전·후 충분한 스트레칭과 회복 시간을 가져야 한다. 또한 평소 자신의 체력과 건강 상태를 객관적으로 파악한 뒤 운동 강도와 시간을 조절해야 한다.