잠이 보약이란 말이 있듯이 수면 습관이 건강에 미치는 영향은 다양합니다. 하루 동안 긴장됐던 몸과 마음을 충전하는 시간이 수면입니다.

바쁜 현대인들은 수면에 많은 문제와 어려움을 겪고 있습니다. 피곤한 상태이긴 하나 잠이 들지 않고 눈을 감아도 잠이 오지 않아 스마트폰을 보며 뒤척이다가 겨우 잠 들게 됩니다.

이런 불면증과 얕은 수면으로 힘들어하시는 분들을 위해 약물치료나 운동, 음식 등 다양한 처방이 있지만 잠이 드는데 도움이 된다는 호흡법을 소개하고자 합니다.

먼저 여러 매체에서 많이 소개 돼 유명한 478호흡이 있습니다. 이 호흡법은 미국 애리조나 대학의 앤드류 웨일 박사가 개발한 호흡법으로, 불면증을 개선해주고 숙면에 도움이 되는 호흡으로 많이 알려져 있습니다.

누워서 입으로 “푸” 하는 소리를 내면서 숨을 내쉽니다. 입을 다물고 코로 4초간 숨을 들이마시고 7초간 숨을 참습니다. 다시 입으로 “푸”하는 소리를 내면서 배를 집어넣으며 8초간 숨을 내쉽니다.

이 호흡은 폐에 많은 산소를 공급해 부교감 신경을 안정시키는 호흡으로, 반복하면 몸이 편안해지고 긴장이 풀려 잠이 드는데 도움이 됩니다.

두 번째로 횡경막 호흡법이 있습니다.

누워서 무릎을 구부리고 한손은 가슴에 다른 손은 배에 올려놓습니다. 이 호흡은 가슴은 움직이지 않고 하는 호흡으로, 코로 천천히 숨을 깊게 들이 마시고 입으로 천천히 내쉽니다. 호흡에 따라 배에 올려둔 손이 오르락내리락 움직이는 것을 느끼면서 호흡합니다. 여러 번 반복하면서 호흡속도가 늦춰지면 잠을 빨리 들 수 있도록 도와줍니다.

세 번째로 명상 중 흔히 하는 호흡법 중 하나인 박스호흡이 있습니다.

등을 곧게 펴고 앉아 코로 숨을 4초 동안 들이마십니다. 숨을 멈춘 상태로 4초간 유지하다가 입으로 천천히 숨을 내쉽니다. 이 호흡은 정신을 집중하고 안정을 주는 데 도움이 됩니다.

이런 호흡법이 어렵다면 누워서 길고 깊게 숨을 코로 들이마신 뒤 두 배 긴 속도로 천천히 숨을 내쉬는 간단한 호흡도 불면증 극복에 도움이 됩니다.

수면시간이 짧다고 능력이 저하되거나 피로가 회복되지 않는 것은 아닙니다. 지나치게 긴 시간 잠을 자면 두뇌가 둔화 돼 활동능력이 떨어지기도 합니다.

사람의 수면은 양보다 질이 좋은 것이 더 중요합니다.

수면의 질을 높이기 위해선 일정한 시간에 일어나고 낮에 햇볕을 충분히 쬐어 주는 것이 좋습니다. 야간에 무리한 운동은 오히려 잠을 방해하기 때문에 피하는 것이 좋고 잠들기 전 반신욕이나 족욕을 하는 것도 도움이 됩니다.

무리하게 잠을 자려고 노력하는 것도 오히려 잠이 드는데 방해가 됩니다. 자신에게 맞는 호흡법을 통해 몸과 마음을 편안하게 해서 질 좋은 수면으로 건강에 도움 되시길 바랍니다.