탄수화물, 단백질과 함께 3대 영양소로 꼽히지만 지방의 이미지는 좋지 않다. 건강에 해롭다거나 다이어트의 적으로 치부되기 일쑤다. 그럼에도 불구하고 지방은 인간에게 필요한 필수 영양소로 결핍 시 다양한 질병을 야기할 수 있어 충분한 섭취가 필요하다.

양질의 지방은 뇌와 신경 세포막을 구성하는 주요 성분이다. 체온 유지에 관여하고, 외부 충격으로부터 체내 장기를 보호한다. 또 신체 성장과 생리적 기능 유지를 돕고 1g당 9㎉의 에너지를 발생시켜 열량 소모가 필요한 신체활동의 원동력이 된다.

특히 불포화지방은 몸의 세포막을 형성하는 ‘착한’ 지방이다. 뇌에 많이 분포해 있으며 오메가3, 오메가6 등이 포함된다. 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 혈액순환을 원활하게 해 혈관 질환의 예방에 도움을 주는 착한 지방이다.

다만 포화지방과 트랜스지방은 일반적으로 생각하는 ‘나쁜’ 지방에 속한다. 포화지방은 주로 상온에서 고체 상태인 동물성 지방으로 과잉 축적 시 비만, 고혈압, 동맥경화증 등의 심혈관 질환을 일으키는 주요 원인으로 꼽힌다.

트랜스지방은 특히 나쁜 지방이다. 섭취 후 쉽게 배출되지 않는다. 동맥경화와 이상지질혈증과 같은 각종 혈관 질환과 암을 유발하는 원인으로, 세계보건기구(WHO)는 하루 섭취 열량 중 트랜스지방에 의한 열량이 1%를 넘지 않도록 권장하고 있다.

이처럼 지방의 섭취는 무조건 제한해선 안 될 필수영양소다. 따라서 건강과 체중감량 등의 목표가 있다면 트랜스지방과 포화지방의 섭취를 줄이고 불포화지방과 같은 유익한 지방 섭취를 늘리는 방식을 취하는 게 좋다.

한편 불포화지방은 고등어, 연어, 청어 등의 생선과 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등에 함유돼 있다. 단, 견과류의 경우 고칼로리 식품으로 섭취 시 적정량을 지켜야 한다.