과일과 야채를 먹으면 몸에 좋다는 사실은 누구나 알고 있다. 그러나 생각처럼 챙겨 먹기 힘든 것도 사실이다. ‘건조과일’은 이러한 애로사항을 보완하면서 영양을 챙길 수 있는 좋은 대안이다.

세계보건기구는 하루에 과일과 야채를 400g 이상 섭취하도록 권하고 있다. 또 한국영양학회의 하루 권고 과일·채소 섭취기준은 500g 이상이다. 바쁜 일상을 살아가는 현대인들이 하루 400~500g의 과일을 꼬박 챙겨 먹기엔 다소 무리가 있다. 이런 경우 건조과일은 좋은 대안이 될 수 있다. 

건조과일은 생과일의 수분을 모두 증발시켜 만든다. 과일의 수분이 모두 사라진다면 영양소가 줄어들지 않을까 싶지만, 걱정할 필요는 없다. 정윤화 단국대 식품영양학 교수는 “과일을 건조한다고 영양소가 줄거나 풍부해는 건 아니다”라며 “건조과일의 장점은 보관성”이라고 말했다.

한편 대부분의 과일은 껍질 째 먹는 것이 좋다. 다량의 영양소와 항산화 성분이 포함돼 있기 때문이다. 이제부터 껍질채 건조시킬 수 있는 동시에 휴대가 가능할 만한 건조과일의 효능에 대해 알아 보자.

사과야말로 껍질 째 건조시켜 먹으면 좋은 과일 중 하나다. 사과는 건조 후 칼슘이 10배, 비타민 B2는 12배 많아진다. 사과의 껍질에는 항산화 성분의 일종일 폴리페놀과 비만 억제 효과가 있는 우르솔산 성분이 포함돼 있다. 또 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움을 준다. 미국 플로리다 주립대 연구에 따르면 말린 사과 75g을 매일 먹은 여성은 3개월 뒤 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치가 9% 낮아졌고, 6개월 뒤에는 24%로 낮아졌다. 잘 말린 사과는 분쇄해서 분말로 만들어 요구르트 등에 타 먹으면 식이섬유가 배변활동을 도와 변비예방에 도움을 준다.

푸룬으로 불리는 말린 자두 역시 빼놓을 수 없다. 푸룬의 대표적인 효능으로는 역시 변비 증상의 완화다. 푸룬에 함유된 식이섬유와 소르비톨 성분이 장 기능을 촉진 시키고 대변의 이동 시간을 줄여주기 때문이다. 항산화 효과도 뛰어나 노화 방지와 암 예방에도 도움이 된다. 일반 자두에 비해 3배 많은 비타민A가 함유돼 있어 눈 건강에도 좋다.

말린 과일 중 가장 대중적이면서 호불호가 많은 건포도는 칼륨 함량이 여타 건조 과일 중 높은 편이다. 이에 따라 부종 증상에 좋으며 고혈압을 예방하는 효과가 있다. 또 빈혈에 좋은 철분 성분도 포함돼 있어 빈혈에 좋다. 그 외 비타민 B1, B6은 지방간의 예방과 피부와 모발의 건강을 유지시킬 수 있다.

철분은 말린 살구에도 풍부하다. 말린 살구에는 1/2컵 기준 2㎎의 철분이 들어 있고, 비타민과 항산화 물질이 풍부하다. 특히 건조 과정에서 호흡기를 튼튼하게 하고 면역력을 높여주는 베타카로틴의 함량이 2배 이상 높아진다.

단, 건조과일은 건조과정을 통해 당도가 높아져 과다 섭취 시 체중 증가 혹은 당뇨 환자에 악영향을 끼칠 수 있어 주의해야 한다.