변비 때문에 고생 좀 해 본 사람들은 식이섬유의 중요성을 잘 알고 있다. 최근에는 다이어트 효과와 건강상의 이점을 이유로 보충제를 찾는 이들도 생겼다. 이처럼 식이섬유는 건강에 긍정적 효과를 줄 수 있지만 과할 경우 여러 부작용을 유발해 올바른 섭취가 필요하다.

식이섬유는 사람의 소화효소로는 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물이다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 및 수분 등 6개의 주요 영양소와 다른 생리기능을 인정받아 7번째 영양소라고도 불린다.

물에 녹을 수 있는지에 따라 수용성과 불용성으로 구분된다. 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 소화기관에서도 분해되지 않는다. 오히려 수분을 흡수해 대변의 부피를 키우고 장운동을 촉진시켜 변비 예방과 숙변 제거에 도움을 준다.

반면 물에 녹을 수 있는 수용성 식이섬유는 콜레스테롤의 원인이 되는 지방의 흡수를 낮추고 포만감을 느끼게 해 과식을 예방, 결국 체중감량에 도움을 줄 수 있다. 또, 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있다.

하지만 식이섬유의 권장 섭취량은 하루 20∼25g이다. 과다 섭취 시 설사, 구토, 복부 팽만, 두통, 배변 빈도 증가 등의 부작용을 일으킬 수 있으며 충분한 수분 섭취가 이뤄지지 않으면 도리어 변비를 유발한다. 또 칼슘, 철분, 아연과 같은 영양성분의 흡수를 방해해 주의해야 한다.

한편 불용성 식이섬유가 많은 식품은 곡류 중에서는 현미, 보리, 귀리 등 곡물과 양배추, 고사리, 양파 등 채소에 포함돼 있다. 수용성 식이섬유는 사과, 바나나 등 과일에 많으며 미역, 다시마 등 해조류에 다량 포함돼 있다. 이같은 식품들은 서서히 양을 늘려 섭취하는 것이 부작용 예방에 도움이 된다.