달리기 30~60분 전에 커피를 마시면 기록이 향상될 수 있다는 기사가 미국의 유명 ‘달리기 전문 매체’에 실렸다. 러닝이 끝난 후에도 커피를 마시는 것이 도움이 된다고 했다.

1일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 미국의 달리기 전문 매체 ‘러너스 월드’(Runner’s World)는 ‘달리기 전에 커피를 마시는 것에 대해 알아야 할 모든 것’(Everything you need to know about drinking coffee before running)이란 제목의 20일자 기사에서 달리는 사람을 위한 커피 섭취법을 집중 소개했다.

달리기 전에 커피를 마시면 기록 향상·피로 감소·주의력 강화 등 다양한 이점이 있다. 이점의 대부분은 커피의 카페인 덕분이므로, 디카페인 커피를 마시는 것은 별 도움이 되지 않을 수 있다.

달리거나 걸을 때 카페인을 섭취하면 피로·통증이 감소하고 주의력·경계심은 높아진다(International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019년). 이 논문에서 연구진은 달리기 전에 카페인을 섭취하고, 피로가 느껴지면 경기 도중에 카페인을 추가로 섭취할 것을 권장했다. 카페인 섭취의 효과는 유산소 지구력 활동에서 가장 두드러졌다(Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021년).

5㎎의 카페인만 섭취해도 달리기에 약간의 활력을 얻을 수 있다(Journal of Science and Medicine in Sport, 2008년). 5㎞를 달리기 전에 카페인을 섭취한 러너는 카페인을 섭취하지 않았을 때보다 시간이 약 1% 단축됐다. 5㎞를 20분에 달리는 사람이 카페인을 마시면 기록을 12초를 줄일 수 있다는 것이다.

카페인은 달리기에 집중하는 데도 도움을 준다. 운동 전날 밤잠을 설쳤더라도 달리기 전 카페인을 섭취하면 운동에 더 잘 집중할 수 있다(Journal of Strength and Conditioning Research, 2008년) 

프로 선수 등 엘리트 육상 선수도 달리기 전에 카페인을 섭취한다. 다수의 관련 연구논문을 종합한 리뷰 논문(2016년)엔 경기 전 2~3잔의 커피 섭취가 지구력을 평균 24% 증가시킨다고 기술돼 있다.

커피 섭취의 또 다른 이점은 카페인·클로로젠산 등 항산화 성분이 포함돼 있다는 것이다. 이들 항산화 성분은 운동으로 인한 신체의 염증 반응을 없애는 데 도움을 준다.

달리기 30~60분 전에 커피를 마시는 것이 좋다. 2시간 이상 오래 달려야 한다면 달리는 동안 카페인을 섭취해야 한다.

기록 향상을 위한 최적의 카페인 섭취량은 각자의 체중 1㎏당 3∼6㎎이다. 만약 체중이 68㎏이라면 달리기 전에 카페인을 약 200∼400㎎ 섭취하는 것이 적당하다. 이는 커피 2∼5잔에 해당한다.

러닝 등 운동 후에도 커피를 마시는 것이 이롭다. 힘든 운동 후 커피를 마시면 근육 글리코겐 합성이 촉진돼 다음 운동 전에 더 효과적으로 근육을 회복할 수 있다. 커피 음료를 마신 사이클리스트는 커피 없이 음료를 마신 사이클리스트보다 글리코겐 합성이 57% 더 많았다(Nutrients).